Cuando pensamos en mejorar en escalada, lo primero que nos viene a la cabeza es la fuerza: más dominadas, más bloque, más resistencia en el antebrazo…
Pero hay un factor igual o más determinante que suele pasar desapercibido: la movilidad.
Vemos cada día cómo muchos escaladores se estancan no por falta de fuerza, sino por limitaciones de rango del movimiento articular. Un pie que no entra bien en una regleta lateral, una cadera que no se abre lo suficiente, o un hombro rígido que impide mantener una posición estable en desplome… Todo eso tiene que ver con la movilidad.
¿Qué es realmente la movilidad (y por qué deberías preocuparte)?
La movilidad es la capacidad de mover una articulación a través de su rango completo de movimiento con control y fuerza.
No se trata de ser un contorsionista del Circo del Sol, sino de que tu cuerpo te obedezca cuando le pides algo tan básico como subir un talón o girar una cadera sin sentir que se te desmonta el esqueleto.
¿Por qué la movilidad marca la diferencia la movilidad en escalada?
- Mayor eficiencia en los movimientos: Menos esfuerzo muscular al poder colocar el cuerpo en posiciones óptimas.
- Prevención de lesiones: Hombros, codos, rodillas y tobillos sufren menos cuando las articulaciones trabajan en rangos saludables.
- Versatilidad en estilos de escalada: Placas técnicas, desplomes o volúmenes grandes requieren patrones de movimiento muy distintos.
- Mejor transferencia de fuerza: Una buena movilidad permite aplicar la fuerza en la dirección correcta y aprovechar el equilibrio corporal.
¿Cuándo hacer los ejercicios de movilidad?
La movilidad articular puedes trabajar bien como una forma de activarte antes de escalar, como ejercicios de vuelta a la calma o en tu día de descanso.
Los ejercicios de movilidad en escalada deben hacerse antes y después.
Antes del entrenamiento, dedica 5–10 minutos a activar tus articulaciones para “despertar” el cuerpo y prepararlo para moverse.
Después de la sesión, reserva unos 10 minutos para soltar tensiones y ayudar a que tus articulaciones se recuperen mejor.
Además, en los días de descanso es buena idea incluir pequeñas rutinas de movilidad para mantener y mejorar el rango del movimiento articular.
Tú decides cuándo hacerlos, pero no te olvides de incorporarlos en tus rutinas.
RUTINA DE EJERCICIOS MOVILIDAD EN ESCALADA
Aquí va una mini rutina fácil (y eficaz):
1. Círculos de hombro controlados (CARs)
Haz rotaciones lentas y amplias con cada brazo, como si intentaras dibujar un círculo gigante sin mover el tronco.
👉 3 repeticiones por dirección.
Bonus: siente cómo el hombro se calienta sin tirones ni dolor.
2. 90/90 de cadera dinámico
Siéntate con una pierna delante y otra detrás en ángulo de 90º, y cambia de lado sin usar las manos (si puedes).
👉 6–8 repeticiones.
Perfecto para abrir la cadera y evitar ese momento incómodo en el que el pie se queda “atascado” en un talonaje.
3. Dorsiflexión de tobillo frente a pared
Coloca el pie a unos centímetros de la pared e intenta tocarla con la rodilla sin levantar el talón.
👉 10 repeticiones por pierna.
Tu mejor amigo en las placas y apoyos técnicos.
4. Rotaciones torácicas en cuadrupedia
Manos y rodillas en el suelo, una mano en la nuca, y gira el tronco hasta mirar al techo.
👉 8 por lado.
Ideal para liberar la espalda y permitir que los hombros trabajen con libertad.
5. Balanceos de cadera
De pie, mueve la pierna hacia delante y hacia atrás, luego lateralmente.
👉 10 repeticiones en cada dirección.
Activa glúteos, isquios y aductores sin drama.
6. Estiramiento de cadera en corredor
Desde posición de zancada, apoya las manos en el suelo y empuja la cadera hacia delante.
👉 30 segundos por lado.
Alivia tensiones y mejora tu rango para pasos amplios.
7. Puente de glúteo con apertura
Tumbado boca arriba, eleva la cadera y separa las rodillas con una minibanda o sin ella.
👉 10–12 repeticiones.
Refuerza la extensión de cadera y da estabilidad a tus apoyos.
8. Estiramiento de hombro con banda o toalla
Sujeta una banda o toalla detrás de la espalda y tira suavemente desde arriba.
👉 20 segundos por brazo.
Relaja deltoides y pectorales, que tras una sesión suelen estar al rojo vivo.
9. Rotaciones suaves de cuello y espalda
Movimientos lentos, respirando profundo.
👉 1 minuto completo.
Desconecta el cuerpo y también la mente.
10. Respiración diafragmática (aunque no sea en sí movilidad recomendamos trabajar la respiración)
Sí, respirar también cuenta.
Tumbado o sentado, inspira profundo y suelta lento.
👉 5–10 respiraciones.
Te baja pulsaciones y marca el final real del entreno.
⚙️ En resumen
La movilidad no es un extra, es la base que te permite escalar mejor, más fluido y con menos lesiones.
Piénsalo así: si tu cuerpo fuera un coche, la fuerza sería el motor… pero la movilidad son las ruedas. Y sin ruedas, no hay roca que valga.
Así que la próxima vez que llegues al roco con prisa, recuerda: 5 minutos de movilidad valen más que 20 de lamentarse después.
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Muchos de nuestros entrenamientos dirigidos incluyen bloques específicos de movilidad, porque hemos comprobado que los escaladores que se mueven mejor, progresan más rápido.
Estos entrenamientos te ayudarán a incluir la movilidad en tu rutina de forma práctica, sin que parezca una clase de yoga imposible.